健康やダイエットを目的にランニングをしたいと考えている女性は多いと思います。
そんな時、ランニングの正しい方法やどのくらいやればいいの？などと思う方は多いかと思います。
今回はランニングの基礎知識とランニングによって得られる３つの効果について説明させていただきます。
ランニングの基礎知識
まずはランニングの基礎知識についてご説明します。
これを目安にして、実践してみるといいと思います。
ランニングする適切な時間と距離
ランニングを始めたばかりの方であれば、まずは距離よりも時間を目安に走るようにしましょう。
目標は15分～20分でいいかと思います。
目的地を決めて走る場合は行きは走って、帰りは歩くという方法もいいです。ペースも走りやすいスピードで問題ありません。
とにかく最初はじめたばかりの時はあまり無理をせずにランニングできるようにしましょう。
ランニングに身体が慣れるのには大体2週間～3週間ほどはかかります。
慣れてきたら、1キロ8分くらいのペースで走るのを目安にしていきましょう。
そのペースで走れるようになってきたら、走るスピードは変えず、走る時間を伸ばしていきましょう。
また、ランニングは毎日できるのが理想です。ただこれも最初から毎日やると疲れから怪我をしてしまう恐れがあるため、2日に1回など少しずつ増やしていけるようにしましょう。
おすすめのランニングメニュー
ダイエットを目的とする時
メニュー：ストレッチ（5分）＋ランニング（20分）＋クールダウン（15分）
ストレッチはアキレス腱を伸ばしたり、足首のストレッチを入念に行うようにします。
ランニングはできる限り毎日行うようにし、めんどくさいと感じた日はジョギングでもOKです。まずは毎日走る・歩くの習慣をつけることが大切です。
走るペースは最初はマイペースに走ってみて、少しずつ慣れてきたらペースを上げたり、走る時間を増やしましょう。
ランニングと一緒にスクワットなどの筋トレも一緒に行えると、基礎代謝も上がり、より効率的にダイエットができます。
クールダウンは、太ももやふくらはぎを伸ばすようにします。時間がない時はお風呂に浸かるようにするだけでも、ストレッチ効果があるのでOKです。
健康のため・体型維持を目的とする時
メニュー：ストレッチ（5分）＋ランニング（20分）＋クールダウン（15分）
ダイエットと同じメニューですが、毎日行う必要はありません。
週に3回～4回ほど行えるようにしましょう。
身体が慣れるまでは毎日走っても、もちろんOKですが、一日の走る分数を増やし日数を減らしていくと、継続して行いやすいです。
また、距離やタイムなどもこだわり出してくると楽しみながらランニングもできるようになります。
ストレス解消を目的とする時
メニュー：ストレッチ（5分）＋ランニング・ウォーキング（15分～30分）＋クールダウン（15分）
この場合は自分の好きなように走っていただいても大丈夫です。
ランニング（5分）＋ウォーキング（10分）とかでも自分のやりやすいメニューを行ってみましょう。
週に1回～2回のペースで、深く呼吸をしながら行うとより効果的です。
ランニングの3つの効果
ダイエット効果
単純に体重を落とすだけではなく、太りにくい身体を作ることができます。
長時間力を維持するため、遅筋が鍛えられ脂肪をエネルギーとして使える身体に変化するのです。
ランニングする回数にもよりますが、毎日ランニングができた場合などだと食事制限もそこまでする必要がなく、健康的な身体を作り上げることができます。
疲れにくくなる
これも遅筋を鍛えた効果と言えるかもしれません。
筋肉が増え、脂肪が減ることにより、無駄な重さが身体にかからなくなるのもその理由です。
精神面への効果
走ることにより「趣味友との交流が増えた」「人生が楽しくなった」「大会に出ようと思ったら日々のモチベーションがあがった」など、身体だけでなく精神面への効果も期待できるといった声が多くあるようです。
まとめ
今回はランニングの基礎知識や効果についてご説明させていただきました。
自分にあったメニューを探しながら習慣化することによって、様々な良い効果が期待できますので、これを機会にランニングを始めてみてはいかがでしょうか？
